거울에 비친 당신의 모습은 어떤 감정을 불러일으키나요? 기쁨과 만족스러운 미소? "엄마, 적어도 5kg을 빼도 아프지 않을 거예요! 그렇지 않으면 좋아하는 청바지를 잊을 수 있습니다 . . . "? 또는 "하지만 여기에 프레스 큐브가 있으면 . . . "?
많은 사람들이 많은 노력 없이 빠르고 바람직하게는 체중 감량을 꿈꿉니다. 모든 사람이 정기적으로 피트니스 클럽을 방문할 시간과 기회가 있는 것은 아닙니다. 그리고 누군가는 자신의 불완전한 모습을 드러내는 것을 부끄러워하고 뒤에서 동정하는 표정이나 조롱을 두려워합니다. 이 모든 것이 당신에 관한 것이라면 집에 체육관을 마련하십시오!
그리고 우리는 당신의 작업을 단순화할 것입니다 - 우리는 가장 인기 있는 문제 영역에 대한 가장 효과적인 연습을 제공하고 몇 가지 유용한 팁을 제공할 것입니다.
이상적인 체중을 위한 작은 단계
인간의 뇌는 게으르고 조심스럽다. 그는 힘든 육체 노동이오고 있다고 의심하자마자 (과체중과의 치열한 싸움의 형태로라도) 가능한 모든 수단을 즉시 사용하여 책임을 회피하고 더 중요한 작업을 위해 자원을 절약합니다. 이것이 우리가 원하는 결과를 달성하기 위한 인내와 동기가 부족한 이유입니다. 당신은 그것을 싸울 수 있습니다! 현명한 일본인이 발명 한 간단하고 효과적인 기술 인 Kaizen이 도움이 될 것입니다. 생산 및 관리 프로세스의 지속적인 개선을 위해 비즈니스에서 적극적으로 사용됩니다. 인생에서 이 기술은 고통 없이 안락 지대를 벗어나 장애물에 대한 두려움 없이 목표를 향해 나아가는 데 도움이 됩니다.
그 본질은 간단합니다. 글로벌 목표는 하위 목표로 나누고 작업으로 나누어야 합니다. 이 점진적인 진행은 저항과 소진을 방지합니다.
그래서 우리의 목표는 살을 빼는 것입니다. 이렇게 하려면 몇 가지 단계를 수행해야 합니다.
하루를 정리하세요. 집중적인 지방 연소를 포함한 정상적인 신진 대사를 위해서는 신체가 적절한 휴식을 취해야 합니다.
식단을 분석합니다. 패스트 푸드, 모든 종류의 만두, 레모네이드 없이 할 수 있는 매우 현실적인 해로운 것들을 제거하십시오. 포만감이 좋고 옆구리와 배에 보기 힘든 주름의 형태로 쌓이지 않는 맛있고 건강한 음식을 생각해보세요.
음주 요법을 수립하십시오. 순수한 비 탄산수가 충분하지 않으면 초과 중량이 남아 있습니다.
자가 교육 수행: 신체가 어떻게 작동하는지, 지방 저장고를 제거하고 근육을 성장시키는지에 대해 인터넷(또는 다른 출처)에서 읽으십시오. 이 모든 것을 상상해보십시오.
스포츠 유니폼을 얻으십시오-자신을 위해 일하고 신체를 개선하여 우발적 인 부상으로부터 보호하는 것이 편안하고 즐거운 것입니다.
훈련 일정을 결정합니다. 최적의 수업 횟수는 주 3-4회입니다.
다양한 운동을 테스트하고 저항을 많이 일으키지 않는 운동을 선택하십시오(즉, 훈련을 중단할 이유가 없음을 의미합니다).
남자와 여자는 체중을 다르게 잃는다
우리 모두는 남자는 화성에서, 여자는 금성에서 왔다는 것을 기억합니다. 그리고 이러한 차이점은 이뿐만이 아닙니다.
여성의 몸은 아이를 낳도록 설계되었습니다. 따라서 아름다운 여성은 슬프게도 훨씬 쉽게 지방을 축적합니다. 남자의 임무는 가족을 먹여 살리기 위해 (조건부) 매머드를 잡는 것입니다. 따라서 그의 몸은 훨씬 더 기꺼이 지방을 제거하고 근육을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 이 점은 훈련과 다이어트를 계획할 때 매우 중요하게 고려해야 합니다.
여분의 파운드와의 싸움의 효과에 영향을 미치는 또 다른 요소는 나이입니다.
18-30세는 30-35세 이후보다 체중 감량이 더 쉽습니다. 첫째, 신진 대사는 시간이 지남에 따라 느려집니다. 둘째, 우선 순위가 변경됩니다. 가족이 나타나고 법령을 떠난 후 몇 배나 증가한 열의를 가진 여성이 일에 참여하게되며 이는 종종 앉아서 일하는 사무직으로 판명됩니다. "보딩"에 기여하는 나쁜 습관이 있습니다.
40 년 후 전문가들은 여성이 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 훈련 프로그램에 포함시킬 것을 권장합니다. 근육 강화에 도움이되고 더 성숙한 나이에 몸을 지탱할 코르셋을 만듭니다.
남성은 더 강건하고 스트레스에 강합니다. 따라서 훈련은 더 강렬할 수 있습니다.
집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동
정말 체중 감량을 원하더라도 과도한 스트레스로 신체를 테스트해서는 안 됩니다. 빠르게 빠진 파운드도 빠르게 회복되는 경향이 있습니다. 그리고 더 많은 수로. 따라서 어떤 노력이든 절제가 중요합니다. 매일 열심히 일할 필요가 없습니다! 가장 좋은 방법은 일주일에 3-4회 운동을 하고 몸에 1-2일의 휴식과 회복 시간을 주는 것입니다.
지방을 태울 수 있는 가장 좋은 방법은 유산소 운동 또는 이른바 유산소 운동( 제자리에서 뛰기, 무릎 올리기 또는 다리 내리기, 점프하기, 뛰기)입니다. 수축 된 풍선으로 변하지 않으려면 피부를 조이고 탄력을 회복하며 유산소 운동 (로프를 사용한 빈번한 낮은 점프, 바벨 또는 덤벨, 자전거로 작업)로 심장 부하를 교대로 수행해야합니다. 이상적으로는 일주일 동안 근력 운동 2회와 유산소 운동 1-2회를 해야 합니다.
집에서 체중 감량에 효과적인 운동은 무엇입니까? 이것은 주요 근육 그룹과 관련된 기본 운동과 문제 영역에 대한 연구일 수 있습니다.
푸쉬업. 누워서 강조하십시오. 팔꿈치에서 팔을 곧게 펴고 90도 각도로 놓습니다.영형바닥에. 등을 구부리지 않고 다섯 번째 지점을 튀어 나오지 않고 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 다리를 곧게 펴는 운동의 정식 버전이 작동하지 않으면 소파에서 팔 굽혀 펴기를하거나 무릎을 강조하여 할 수 있습니다. 1 접근 - 15-20 팔 굽혀 펴기.
풀 업. 이것은 수평 막대가 필요합니다. 손은 편안한 거리로 벌려야하며 경련없이 부드럽게 몸을 조여야합니다. 턱이 바 위로 올라와야 합니다. 대안은 단순히 바에 매달리는 것입니다.
아령으로 팔 구부리기. 운동은 서서 또는 앉아서 할 수 있습니다. 손에 덤벨 (또는 하나의 덤벨)을 잡고 팔꿈치에서 팔을 구부리고 스포츠 장비를 어깨로 가져오고 손을 원래 위치로 되돌립니다.
악수하는 손. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 가슴 앞으로 모으십시오. 손가락이 위로 향합니다. 최대한의 노력으로 손바닥을 쥐고 이 위치에서 몇 분 동안 머뭇거립니다. 손바닥을 풀고 손을 이완하십시오. 운동을 반복하십시오.
버피. 어깨, 가슴, 등, 복부, 엉덩이, 다리와 같은 모든 근육 그룹을 포함하는 대중적이고 다소 복잡하고 효과적인 운동입니다. 시작 위치 - 서서 어깨 너비로 발을 벌리고 팔은 몸을 따라 내립니다. 깊게 쪼그리고 앉고, 반 점프에서 플랭크 자세로 이동하고, 한 번 밀어 올리고, 반 점프로 쪼그리고 앉고 점프하여 손으로 천장에 도달하려고합니다. 운동은 여러 번 연속으로 수행됩니다. 경량 버전 - 팔굽혀펴기 없음.
널빤지. 간단하고 언뜻보기에 운동을 통해 모든 근육 그룹을 운동 할 수 있습니다. 올바르게 하는 것이 중요합니다. 누워서 강조하고 팔꿈치에서 팔을 구부려 팔뚝에 중점을 둡니다. 다리를 곧게 펴고 뒤로 뻗어 양말을 바닥에 놓습니다. 등을 구부리지 말고 골반을 내밀지 말고 막대를 유지하십시오. 이 자세를 15-20초에서 1-2분 동안 유지합니다(체력에 따라 다름).
런지. 그들은 허벅지의 안쪽과 앞면, 엉덩이의 근육을 적절하게 운동하는 데 도움이됩니다. 똑바로 서서 배를 들고 견갑골을 모으고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 앞으로 나아가고 앞다리를 직각으로 구부리고 (무릎이 발가락을 넘어서는 안됨) 뒷다리를 발가락 뒤쪽에 놓습니다. 허리를 곧게 펴고 구부리거나 구부리지 마십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리도 똑같이 반복합니다. 15회씩 2세트 실시합니다.
흔들리는 추. 운동은 복부, 등, 엉덩이, 허벅지의 비스듬한 근육을 포함합니다. 시작 위치 - 등을 대고 누워서 복부 근육이 긴장합니다. 다리를 바닥과 직각으로 들어 올리십시오. 팔을 옆으로 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 다리를 왼쪽으로 내리고 바닥에 닿습니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽도 똑같이 반복합니다.
뒤틀림. 복부 근육이 작동합니다. 시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 머리 뒤로 손을 넣고 자물쇠로 잠급니다. 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 발은 일종의 지지로 고정되거나 누군가에게 잡아달라고 요청할 수 있습니다. 몸을 무릎까지 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회씩 2~3세트 실시한다.
플라이 스쿼트. 고전 운동은 발레 댄서들에게서 빌렸습니다. 엉덩이와 허벅지 안쪽이 운동에 적극적으로 참여합니다. 다리를 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 숨을 들이쉬면서 천천히 몸을 낮춥니다. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 바닥에서 몇 초 동안 유지합니다. 출구에서 시작 위치로 돌아갑니다. 10~15회씩 4세트 실시합니다.
소위 고강도 인터벌 트레이닝은 초과 칼로리를 빠르게 활용하는 데 도움이 됩니다. 각 운동은 특정 근육 그룹을 포함하는 원에서 5-6가지 다른 운동을 수행할 때입니다. 그러한 복합물의 예는 tabata입니다. 원에는 일반 스쿼트, 플라이 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 무릎을 위로 당기는 플랭크 등이 포함될 수 있습니다. 운동은 20-60초 동안 빠른 속도로 수행되고 10-40초 휴식이 이어집니다. 휴식 시간이 짧을수록 운동 강도가 높아집니다. 원 사이 - 1-1. 5분의 휴식.
스포츠 장비 - 필요하십니까?
한편으로 운동 장비 및 기타 장치 없이 집에서 운동할 수 있습니다. 체중은 필요한 부하를 생성하기에 충분할 것입니다.
반면에, 스포츠 장비는 운동에 다양성을 더하고 특정 근육 그룹을 더 잘 운동하고 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다. 최고는 당신에게 달려 있습니다. 다음 사항을 고려하는 것이 좋습니다.
덤벨. 그들은 이두근과 삼두근을 펌핑하고 런지, 스쿼트를 수행 할 때 부담을줍니다. 여성의 경우 2-3kg의 덤벨이면 충분하고 남성의 경우 5kg에서 더 무겁습니다. 시간이 지남에 따라 신체가 적응하고 체중을 늘려야 합니다.
익스팬더 또는 피트니스 밴드(그리고 다른 레벨의 저항으로 즉시 설정하는 것이 좋습니다). 스쿼트, 브리지, 스윙, 레그 레이즈 등을 다양화하고 복잡하게 만듭니다.
핏볼. 금기 사항이 있을 때 부하를 줄이는 데 도움이 됩니다.
줄넘기. 점프 속도를 변경하여 부하와 에너지 소비를 조정할 수 있습니다.
프레스 롤러. 가볍고 컴팩트하며 남녀 모두에게 적합합니다. 언론을 펌핑하고 위를 조이며 허리를 줄이는 데 도움이됩니다.
가장 중요한 것은 해를 끼치 지 않는 것입니다!
우수성 추구가 모든 희망의 붕괴로 이어지지 않고 심각한 부상을 일으키지 않도록 다음 기본 규칙을 준수해야 합니다.
모든 운동은 워밍업으로 시작됩니다. 특히 초보자 운동 선수라면 더욱 그렇습니다. 단 5-10분이면 근육과 관절이 워밍업되고 훈련을 위해 준비됩니다.
세트 사이에 일시 중지하되 지연시키지 마십시오. 30초면 숨을 쉬기에 충분합니다.
쉬는 동안 특히 유산소 운동인 경우 물을 조금씩 마십니다.
목표가 위를 제거하는 것이라면 프레스를 끝없이 펌프질하고 측면을 운동할 필요가 없습니다. 이것은 피곤하고 빨리 지루하므로 훈련이 시작되자마자 끝날 수 있습니다. 우리가 현지에서 체중을 줄이지 않는다는 사실은 말할 것도 없습니다. 훈련 프로그램에는 근력과 유산소 운동, 문제가 있는 근육군을 포함한 모든 근육군에 대한 운동이 포함되어야 합니다.
자기 고문 필요 없습니다! 훈련은 고통이 아니라 즐거움을 가져와야 합니다.
운동이 효과를 발휘하려면 신체 활동과 칼로리 결핍을 결합해야 합니다.
이제 막 자기계발의 길을 걷기 시작하고 지원이 필요한 초보자이신가요? 전문 트레이너의 도움을 받으세요. 그는 훈련 프로그램을 작성하고, 운동의 정확성을 제어하고, 식이 요법을 조정하는 데 도움을 줄 것입니다. 또는 피트니스 코스를 수강하십시오. 그러면 자신과 다른 사람을 도울 수 있습니다.